اگر هر روز سیب زمینی بخورید چه اتفاقی برای بدنتان می افتد؟

با این حال، به گزارش Eating Right، اگر سیب زمینی بخورید چه اتفاقی برای بدن شما می افتد؟ آیا سلامتی شما در خطر خواهد بود؟

ارزش غذایی سیب زمینی

یک سیب زمینی پخته (حدود 141 گرم) با پوست حاوی:

کالری: 118، کربوهیدرات کل: 27 گرم، فیبر غذایی: 2 گرم، کل قند: 1 گرم (طبیعی)، پروتئین: 3 گرم، چربی کل: 0 گرم، چربی اشباع شده: 0 گرم، سدیم: 5 میلی گرم پتاسیم: 515 میلی گرم، ویتامین C: 18 میلی گرم.

فواید سیب زمینی برای سلامتی

سیب زمینی بدون پوست حاوی چند گرم فیبر است، اما خوردن پوست آن همراه با سیب زمینی یک گرم دیگر فیبر اضافه می کند. این می تواند به شما کمک کند به مقدار توصیه شده فیبر (25 تا 38 گرم در روز) برسید. به طور خلاصه، ممکن است با خوردن سیب زمینی با پوست و سایر غذاهای غنی از فیبر مانند سبزیجات، میوه ها، حبوبات و غلات سبوس دار کمتر دچار یبوست شوید.

ممکن است برای مدت بیشتری احساس سیری کنید

شکل سیب زمینی که می خورید می تواند بر میزان احساس سیری شما تأثیر بگذارد و این ممکن است به دلیل تغییر ساختار نشاسته سیب زمینی پس از پختن باشد. به طور خلاصه، یک مطالعه در سال 2020 نشان داد که پختن سیب زمینی نشاسته های دیر هضم و مقاوم تولید می کند. این در نهایت هضم و جذب کربوهیدرات ها را به تاخیر می اندازد. در نتیجه، طبق یک مطالعه در سال 2018 که در مجله Nutrients منتشر شد، اگر سیب زمینی را در رژیم غذایی خود قرار دهید، ممکن است مدت بیشتری احساس سیری کنید. در نهایت، ممکن است کمتر پرخوری کنید و احتمال کمتری برای میان وعده بعد از غذا بخورید.

خوردن سیب زمینی می تواند سلامت روده را بهبود بخشد

سیب زمینی کامل حاوی نشاسته مقاوم است که توسط باکتری های روده بزرگ تخمیر می شود. طبق یک مطالعه در سال 2019 که در مجله آمریکایی تحقیقات سیب زمینی منتشر شد، این بدان معناست که سیب زمینی یک پری بیوتیک در نظر گرفته می شود، بنابراین باکتری های “خوب” روده شما را تغذیه می کند. خوردن سیب زمینی کامل و سایر منابع غذایی حاوی پری بیوتیک، مانند سیر، به حفظ میکروبیوم سالم، بهبود هضم و حمایت از سیستم ایمنی سالم کمک می کند.

می توانید فشار خون بهتری داشته باشید

موسسه ملی بهداشت خاطرنشان می کند که سیب زمینی سرشار از پتاسیم است، ماده معدنی که از اعصاب، ماهیچه ها، کلیه ها و قلب حمایت می کند. پتاسیم همچنین نقش کلیدی در تنظیم فشار خون دارد. سیب زمینی منبع خوبی از پتاسیم است.

معایب احتمالی

سیب زمینی می تواند سطح قند خون را افزایش دهد

سیب زمینی پخته شده دارای شاخص گلیسمی نسبتا بالایی است، به این معنی که سطح قند خون را سریعتر از سایر غذاها افزایش می دهد. طبق تحقیقات انجام شده در سال 2022، بسته به تنوع سیب زمینی و نحوه پخت آن، شاخص گلیسمی سیب زمینی می تواند از 50 تا 111 متغیر باشد. به طور کلی به دلیل افزودن فیبر، سیب زمینی کامل با پوست و سیب زمینی با پوست دارای شاخص گلیسمی کمتری نسبت به سیب زمینی له شده یا خرد شده دارد.

میزان افزایش قند خون پس از خوردن سیب زمینی نیز به اندازه وعده غذایی و سایر غذاهای موجود در وعده غذایی بستگی دارد. ترکیب سیب زمینی با سایر غذاهای گیاهی با فیبر بالا می تواند به شما در کنترل بهتر قند خون کمک کند.

برخی از روش های پخت می توانند محتوای ترکیبات خطرناک در سیب زمینی را افزایش دهند.

آکریل آمید ترکیبی است که در اثر واکنش قندهای طبیعی موجود در سیب زمینی و سایر غذاهای گیاهی با اسید آمینه آسپاراژین در حرارت زیاد ایجاد می شود. به گفته سازمان غذا و داروی ایالات متحده، هنگامی که سیب زمینی را پخت، سرخ یا سرخ می کنید، ممکن است احتمال تشکیل آکریل آمید وجود داشته باشد. در این میان سرخ کردن باعث تشکیل بیشترین میزان آکریل آمید می شود. مطالعات حیوانی نشان داده است که آکریل آمید می تواند باعث سرطان شود. با این حال، سازمان غذا و داروی ایالات متحده نشان داده است که هنوز مشخص نیست که آیا آکریل آمید خطری برای سلامت انسان دارد یا خیر.

از طرف دیگر، جوشاندن و بخار پز کردن سیب زمینی کمتر باعث تولید آکریل آمید می شود. سازمان غذا و داروی آمریکا اعلام کرده است که می توانید با خیساندن برش های سیب زمینی خام در آب به مدت 15 تا 30 دقیقه قبل از پختن روی حرارت، تشکیل این ترکیب را کاهش دهید. غذاهای با سطوح بالقوه بالاتر آکریل آمید، مانند سیب زمینی سرخ کرده و چیپس سیب زمینی، در حد متعادل توصیه می شود.

سیب زمینی نارس می تواند سمی باشد

قرار گرفتن مستقیم سیب زمینی در معرض نور خورشید می تواند باعث سبز شدن و جوانه زدن قسمت سفید سیب زمینی شود. سازمان غذا و داروی ایالات متحده خاطرنشان می کند که این نشان دهنده تشکیل سولانین است، یک ماده شیمیایی تلخ که اگر در مقادیر زیاد مصرف شود می تواند سمی باشد. وقتی دیدید سیب زمینی رنگ سبز دارد بهتر است آن را دور بریزید.

برای جلوگیری از تشکیل سولانین، سیب زمینی ها را در مکانی خنک، خشک و تاریک مانند زیرزمین، انبار، گاراژ، کشوی آشپزخانه، کمد یا کیسه کاغذی نگهداری کنید. هنگامی که سیب زمینی در دمای 7 تا 10 درجه سانتیگراد نگهداری می شود، می تواند دو تا سه ماه سالم بماند.

بهترین راه برای پختن و لذت بردن از سیب زمینی

به عنوان یک سبزی نشاسته ای، سیب زمینی به خوبی با پروتئین ها و سبزیجات غیر نشاسته ای ترکیب می شود تا یک وعده غذایی متعادل را تشکیل دهد. باقی ماندن پوست در حین پخت و پز، فیبر اضافی را به رژیم غذایی شما اضافه می کند. شما می توانید از پختن سیب زمینی به روش های مختلف لذت ببرید.

بجوشانید و بپزید

سیگار کشیدن

به سادگی سیب زمینی ها را بخارپز کنید تا نرم شوند (حدود 15 دقیقه) طعم خوشمزه ای ایجاد می کند. برای طعم بیشتر گیاهان و ادویه جات را اضافه کنید.

سرخ کردن

استفاده از فر برای برشته کردن سیب زمینی به تنهایی یا با کلم بروکسل، آنها را به همراهی عالی برای یک وعده غذایی تبدیل می کند.

سرخ کردن

سیب زمینی با سوپ، کاری و سالاد نیز به خوبی ست می شود.

آیا خوردن هر روز سیب زمینی مفید است؟

سیب زمینی هر روز مشکل ساز نیست، مهم این است که چگونه و به چه میزان آن را بپزیم. خوردن سیب زمینی با پوست توصیه می شود.

آیا سیب زمینی یک کربوهیدرات بد در نظر گرفته می شود؟

سیب زمینی کربوهیدرات بدی نیست، اما حاوی مواد مغذی ضروری مانند پتاسیم، ویتامین C و فیبر است. سیب زمینی همچنین حاوی نشاسته مقاوم است که به حفظ سلامت روده کمک می کند.

آیا سیب زمینی سالم تر از برنج است؟

اگرچه سیب زمینی و برنج هر دو نشاسته ای هستند، اما از نظر تغذیه ای متفاوت هستند.
چه کسانی باید از سیب زمینی اجتناب کنند؟
افراد مبتلا به کاهش عملکرد کلیه یا بیماری کلیوی ممکن است به دلیل محتوای بالای پتاسیم سیب زمینی دچار مشکلاتی شوند.